Чем мужчина старше, тем пассивнее в его организме вырабатывается тестостерон. А между тем от объёма этого гормона зависит репродуктивная, и другие системы. При нехватке гормона проявляются такие проблемы как облысение, рост молочной железы, снижение мышечной и костной массы. Также сложно поддаётся контролю настроение. Повышенный тестостерон у женщин нередко приводит к неприятным последствиям. Но чаще всего страдают именно мужчины, причем от его недостатка. Поднять его концентрацию можно медикаментозно. Но лучше заранее проводить профилактику менее опасными методами. Но для этого также важно знать норму.
Норма тестостерона у мужчин и у женщин
Норма напрямую зависит от возраста и может меняться в течение жизни. В среднем, от 18 до 50 лет уровень составляет от 5 до 33 нмоль/л. Однако, стоит отметить, что он может отличаться у разных людей. Уровень может изменяться под воздействием факторов. Это стресс, диета, физические нагрузки.
Тестостерон играет важную роль в женском организме, влияя на многие функции, включая рост мышц, распределение жира, метаболизм, сексуальное поведение и настроение. Низкий уровень тестостерона может привести к таким проблемам, как выпадение волос, нарушение менструального цикла, снижение либидо и депрессия.
У женщин в возрасте до 40 лет норма составляет от 0,2 до 2,6 до 59 лет, старше 60 лет норма – от 0,12 до 1,7 нмоль/л.
Как увеличить тестостерон: пять способов
Существуют разные способы повысить тестостерон:
- Похудение. Избыточный вес — это первый признак нехватки тестостерона. Стратегия избавления от лишнего веса должна заключаться в спорте, отказе от сладкого и контроле калорийности питания. Наличие лишнего жира способствует нарушению работы половых желез. Чем выше вес мужчины, тем меньше они получают питательных веществ, а соответственно снижают показатель гормона. Норвежские учёные провели обследование 2 групп мужчин: с нормальным весом и ожирением. Было установлено, что почти у всех испытуемых мужчин с талией в окружности более 1 м заниженный показатель гормона.
- Активные тренировки и циклическое голодание. Две эти методики помогают сформировать правильный гормональный фон. Интенсивные тренировки подразумевают хорошую разминку тела и подготовку его к нагрузкам с последующим жестким темпом выполнения упражнений в течение 30 секунд и отдыхом в 90 секунд. Такой темп нужно повторить 7-10 раз. Сочетать этот вид физической нагрузки рекомендуется с циклическим питанием, предусматривающим окно 16/8. Такое питание в период голода отлично выравнивает гормоны. При этом употреблять нужно правильные жиры и углеводы, а также клетчатку и как можно больше белка. Итогом станет подтянутое здоровое тело.
- Контроль цинка. Данный элемент не только повышает уровень тестостерона, но и удерживает его в правильных значениях. Наблюдения ученых подтверждают, что гормон восстанавливается через 6 недель после введения в питание цинксодержащих продуктов. Наибольшая концентрация вещества содержится рыбе, печени, мясе, йогурте, сыре и бобовых. Если же мужчине хочется скорректировать норму цинка БАД, то ему необходимо обратиться к врачу, сдать анализы и соблюдать строгую дозировку, указанную врачом на определенный промежуток времени.
- Нормализация витамина D. Большое влияние на уровень тестостерона имеет витамин D. Испытывать дефицит витамина D могут пожилые мужчины, имеющие ожирение, редко выходящие на улицу или предпочитающие закрытую одежду, а также со смуглым оттенком кожи. Для пополнения этого витамина достаточно бывать на открытом воздухе 15 минут в день с открытыми конечностями. Получить почти суточную дозировку вполне можно с помощью питания. Так витамином D особенно богато молоко, икра, грибы, сливочное масло, морепродукты и куриные желтки. В сутки взрослому мужчине нужно получить солнечного витамина до 600 ME.
- Ограничение потребления сахара. Тестостерон существенно снижается при избыточном потреблении сахара. Ученые предполагают, что инсулин виноват в снижении показателей тестостерона. Кроме того, злоупотребление сахаром приводит мужчину к ожирению. А как было сказано выше, оно виновато в понижении этого важного гормона для мужского здоровья. Данные исследований говорят, что в среднем человек съедает около 20-25 ложек сахара в день. ВОЗ допускает всего 50 г этого продукта. При этом важно помнить, что большая часть съедаемого сахара скрытая. Вещество присутствует в хлебе, макаронах, колбасе и т. д.
Тестостерон в организме проводит важнейшие процессы, поэтому его показатель нужно постоянно поддерживать.