После интенсивной тренировки чувствуется довольно сильная боль в мышцах. Это верный признак того, что организм ещё не восстановился после предыдущей нагрузки. В этой статье дадим несколько советов, которые помогут человеку быстрее восстановиться после тренировки.
Питание для восстановления
На процесс восстановления мышц после тренировки влияет режим питания. Лучше всего сделать продуманный рацион, в котором будут содержаться белки, жиры и углеводы в одинаковых пропорциях, еда должна быть калорийной и сытной. Не нужно специально морить себя голодом, так человек только затягивает процесс восстановления. Также не забывайте пить воду.
Лучше всего перед тренировкой не есть слишком много жирной пищи, так как она долго переваривается. Принимать еду стоит за 1-1,5 часа до занятий. Вот хорошие сочетания продуктов:
- 0.5 столовой ложки протеинового порошка и апельсиновый сок;
- греческий йогурт и ягоды или фрукты;
- 2 целых столовых ложки орехов смешать и столько же сухофруктов, в качестве основного блюда можно взять зерновые крупы, которые содержат много клетчатки;
- индейка или куриная грудка с цельнозерновым хлебом, для вкуса можно добавить фрукты;
- сэндвич с арахисом;
- заваренные хлопья в молоке.
Также можно купить диетический батончик, который не содержит большое количество калорий.
Для быстрого восстановления спортсменов после тренировки и хорошего роста мышц необходимо правильное питание. Сразу после занятий лучше всего выпить протеиновый коктейль, чтобы обезопасить мышцы. Также подойдёт любое блюдо, которое содержит белок.
Когда вернётесь домой после зала или занятий на свежем воздухе, лучше сделать себе полноценный обед, чтобы восстановить запасы гликогена и углеводов. Вот примеры хороших блюд:
- творог с фруктами;
- один-два стакана молока;
- смузи с фруктами и протеином;
- помидоры с варёными яйцами и маффин;
- индейка, куриная грудка или тунец с салатом или рисом;
- греческий йогурт с мёдом.
В качестве дополнения к продуктам стоит взять пииту или цельнозерновой хлеб.
Помимо питания важно также соблюдать режим. Во сне восстанавливаются не только мышечные ткани, но и весь организм в целом. Кроме того, мозг во сне активно работает и сортирует информацию, полученную за день.
Длительность сна зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Среднее значение – 8 часов, но некоторые люди спят или больше, или меньше. Если спать недостаточно, то не только мышц развиваться перестанут, но и ухудшится общее состояние человека.
Разминка
Разминка помогает подготовить организм к стрессу. Человек не только разогревает мышцы, но и нервную и сосудистую систему. Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам, а пульс увеличивается. Благодаря этому организм лучше адаптируется к нагрузке.
Заминка также важна, хотя её часто недооценивают. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту и ионы водорода. Лучше всего сделать небольшую растяжку, которая поможет мышцам расслабиться. Они будут не такими тяжёлыми и напряжёнными.
Этапы восстановления после силовых тренировок
Любой спортсмен подтвердит, что после тренировки важно полноценно восстановить организм. Как правило, процесс восстановления начинается непосредственно в момент окончания тренировок и продолжается приблизительно 5-7 дней.
Итак, существует несколько периодов восстановления. Это быстрое, замедленное, отсроченное, и метод суперкомпенсации.
- Быстрое. Этот этап считается самым важным, поскольку пополняются запасы АТФ. В процессе происходит быстрый синтез анаболических гормонов, нормализуется адреналин и налаживается работа внутренних органов. Период занимает около часа. Как правило, в результате нормализуются метаболические процессы.
- Замедленное. После этого в норму приходят ткани. В этот период ускоряется процесс усвоения необходимых компонентов. Также в эту фазу налаживается водный баланс, и регенерируются поврежденные мышцы и клетки.
- Фаза отсроченного восстановления организма начинается через неделю. Все повреждения в организме без проблем налаживаются.
- Фаза суперкомпенсации. Занимает не более недели. Как правило, характеризуется теми же показателями, что и первые две, отличается лишь размером мышц, поскольку они в разы превышают исходные результаты.
На всех этапах важно знать, что пить после тренировки для восстановления. В этом помогут специализированные витаминные комплексы. Помните, все зависит только от вас, как говориться в народе «все в ваших руках». Соблюдайте наши простые рекомендации, и вы добьетесь отличных результатов.